{
    "title": "Üst Göğüs",
    "image": "https://www.gogus.gen.tr/images/ust-gogus.jpg",
    "date": "18.01.2024 23:32:38",
    "author": "Selen Karadeniz",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Üst göğüs,</b> oldukça zor gelişen göğüs adalesinde temel hareket teknikleri bulunmaktadır. Bunların en önemlisi eğik sehpada barla birlikte üst göğüs çalışmasıdır. Meyili yukarı doğru olan ortalama 30-50 derece meyilli olan sehpada bu çalışma yapılır. Buradaki dereceler bazen kademeli olarak değiştirilebilir. Bunun göğüs tendonlarına farklı etkisi bulunmaktadır. Farklı açılarla çalışmanın üst göğüs kaslarına her zaman faydası olur.</div><div><br></div><div>Üst göğüs hareketi bilinen pench press hareketini andırır. Burada da dirsekler dışarıda olur. Aralarındaki fark bar en üstten aşağıya indirilir. Bu hareket göğüste kas liflerini etkin olarak uyarır. Bunun amacı göğüs kaslarının sıkıştırılması ve geliştirilmesidir. Buna ara vermeden tekrar etmek gerekir. Başlangıçta göğüs çalışırsanız, üst göğüs hareketlerinde ısınmaya gerek kalmaz. Direkt olarak üst göğüs kaslarınız için barın altına girilebilir.</div><div><br></div><div><b>Üst göğüs hareketinin aşamaları nelerdir?</b></div><div><br></div><div><b>Barı sehpadan alım:</b> Bunun için geniş kelepçeli bir sehpa seçin. Bazılarında barı sehpadan almak zor olur. Tutacak yeri geniş olan sehpada barın dengesi de tutulması da kolay olur.</div><div><br></div><div><b>Barı tutuş mesafesi ile dirseklerin pozisyonu:</b> Üst göğüs çalışmalarında daima omuz açıklığından ortalama 8-10 cm olması gerekir. Bar aşağıya indirilirken, dirsekle dirseklerde köprücük kemiği uzantısında tutulur. Pozisyon hareket boyunca aynı kalsın. Fakat ağırlık fazlalaştıkça dirsekler vücuda yakın olabilir. Bar indirilirken çenenize yakın olması gerekir. Bar ellerle kavranmalı baş parmakla sarılıp, avuç içleri dışarı bakmalı. Bazı durumlarda baş parmakta içeri alınabilir.</div><div><br></div><div><b>Vücut pozisyonu ve nefes alma:</b> Üst göğüs kaslarının uyarılarak çalışması istenirse sehpadaki meyilin 30 derecede tutulması gerekir. Pozisyon sehpaya 45 derecelik açı ve ön omuz kaslarına baskı yapacak şekilde olsun. Sırt kasları ve baş sehpada mindere tam temas ederken, sırt ve kalça aynı düzlemde olmalı. Ayaklar bir destekle tutularak vücut dengelenmelidir. Kollar gergin ve güçlü olmalı, bar yukarıya kaldırılırken dirsekler yukarıda olsun. Bar aşağıya indirilirken nefes alıp, ciğerler temiz havayla dolmalı. Bar yukarı kaldırılırken, nefes verilmeli göğüs kafesi sıkıştırılmamalıdır.</div><div><br></div><div><b>Barı göğse indirme:</b> Üst göğüs çalışması sırasında bar çene altına gelecek biçimde indirildiğinde, üst göğüs kasları gerginleşir, kas lifleri çalışır. Sehpanın eğimi oldukça önemlidir.</div><div><br></div><div><b>Barı yukarı press:</b> bu harekette her zaman güç gerekir. Bu barın aşağıya indirilmesine oranla 2 kat daha zor olur.</div><div><br></div><div><b>Üst göğüs incilinde bench press başlama pozisyonuna gelme:</b> Bar dengeli şekilde kavranır. Ama önceden ısınma hareketi yapılmalı. Dirsekler bu hareket sırasında titrerse, bu zayıf konsantrasyon sonucu olur.</div><div><br></div><div><b>Üst göğüs çalışmalarındaki hatalar:</b> Bar indirilirken hızlı indirilmemeli, göğse çarpmamalıdır. Bar göğüs üzerinde zıplamamalı, yukarı preslenirken göğüs kaslarıyla harekete yardımcı olunmamalıdır. Barı indireceğiniz yeri bilmelisiniz. Bar aynı zamanda çok yukarıya kaldırılmamalıdır.</div><div><br></div>"
        }
    ]
}