Nasıl Göğüs Kası Yapılır?

• Göğüs Kası Yapmada Palms In Dumbbell Bench Presses Hareketi: İlk olarak yapılması gereken göğüs egzersizi şöyledir. Bu hareket için 2 tane dambıl işinizi görür. Düz bir zemine yatarak, iki elinize dambıl almalısınız. Dambıllar üst kısımda avuç içleri birbirine bakar şekilde tutulacak ve kollar yana doğru kalkmaya başlayacaktır. Kaslar gevşetildiğinde nefes almalısınız ve nefes kontrolünü düzenli olarak sağlamalısınız. Bunun yanı sıra bu egzersizi yaparken kollarınızın hafifçe kırık olması gerekir. Bu hareketi 3 set, 8 tekrar şeklinde yapmalısınız. Bu şekilde göğüs kası oluşturulacaktır.
• Göğüs Kası Oluşturmada Bench Press Hareketi: Bench press hareketi için özel olarak üretilen bench sehpaları bulunmaktadır.
  Bu sehpaya bacaklarınız iki yana açık bir halde uzanmalısınız. Bu pozisyonda halter, baş kısmının hemen üstünde olacaktır. Halter omuz genişliğinden 15 santim kadar geniş bir şekilde tutulmalıdır ve yavaş bir şekilde aşağı indirilmelidir. İndirme esnasında nefes almak gerekir ve kaldırırken de nefes verilir, bunu unutmamak gerekir. Fakat spor salonuna gitme imkânınız yoksa eğer evde dambılla da bu hareketi yapabilirsiniz.
• Göğüs Kası Oluşturmada Şınav Egzersizi: Göğüs kası oluşturmak için en bilindik ve uygulaması her şekilde yapılabilen egzersiz şınav egzersizi olmaktadır. Göğüs yere bakar bir şekilde ve eller omuz genişliğinde açılması gerekir. Yere uzatılan ellerle kolların yardımıyla iniş ve kalkışlar yapılacaktır. Bu şekilde göğüs kası yapmak için düzenli olarak egzersizler yapılabilir. Bir diğer şınav yöntemi de ayakların yukarıda kalmasıyla yapılan şınav egzersizidir. Aşağı inerken nefes almak gerekir, yukarı çıkarken nefes vermek gerekir.
• Göğüs Kası Oluşturmada Flat Bench Dumbbell Flyes Hareketi: Yapılması gereken bir diğer göğüs kası yapma egzersizi de şınav egzersizinin tam tersi olarak düşünülebilir. Bu egzersiz hareketinde sırt üstü uzanarak ve iki ele dambılları alarak omuz genişliğinde açılmalıdır. Bu iki dambılı yukarı aşağı kaldırılarak göğüs kası yapılmasında etkisi görülebilir. Dambıllar indirilirken nefes alınmalı, kaldırırken de nefes verilmelidir. Bu harekette bu kuralı atlamadan uygulamanızda daha çok fayda görülecektir. Aksi taktirde kalp rahatsızlıklarına neden olabilir. Hareketi 3 set 8 tekrar şeklinde uygulamalısınız.