Üst göğüs, oldukça zor gelişen göğüs adalesinde temel hareket teknikleri bulunmaktadır. Bunların en önemlisi eğik sehpada barla birlikte üst göğüs çalışmasıdır. Meyili yukarı doğru olan ortalama 30-50 derece meyilli olan sehpada bu çalışma yapılır. Buradaki dereceler bazen kademeli olarak değiştirilebilir. Bunun göğüs tendonlarına farklı etkisi bulunmaktadır. Farklı açılarla çalışmanın üst göğüs kaslarına her zaman faydası olur.
Üst göğüs hareketi bilinen pench press hareketini andırır. Burada da dirsekler dışarıda olur. Aralarındaki fark bar en üstten aşağıya indirilir. Bu hareket göğüste kas liflerini etkin olarak uyarır. Bunun amacı göğüs kaslarının sıkıştırılması ve geliştirilmesidir. Buna ara vermeden tekrar etmek gerekir. Başlangıçta göğüs çalışırsanız, üst göğüs hareketlerinde ısınmaya gerek kalmaz. Direkt olarak üst göğüs kaslarınız için barın altına girilebilir.
Üst göğüs hareketinin aşamaları nelerdir?
Barı sehpadan alım: Bunun için geniş kelepçeli bir sehpa seçin. Bazılarında barı sehpadan almak zor olur. Tutacak yeri geniş olan sehpada barın dengesi de tutulması da kolay olur.
Barı tutuş mesafesi ile dirseklerin pozisyonu: Üst göğüs çalışmalarında daima omuz açıklığından ortalama 8-10 cm olması gerekir. Bar aşağıya indirilirken, dirsekle dirseklerde köprücük kemiği uzantısında tutulur. Pozisyon hareket boyunca aynı kalsın. Fakat ağırlık fazlalaştıkça dirsekler vücuda yakın olabilir. Bar indirilirken çenenize yakın olması gerekir. Bar ellerle kavranmalı baş parmakla sarılıp, avuç içleri dışarı bakmalı. Bazı durumlarda baş parmakta içeri alınabilir.
Vücut pozisyonu ve nefes alma: Üst göğüs kaslarının uyarılarak çalışması istenirse sehpadaki meyilin 30 derecede tutulması gerekir. Pozisyon sehpaya 45 derecelik açı ve ön omuz kaslarına baskı yapacak şekilde olsun. Sırt kasları ve baş sehpada mindere tam temas ederken, sırt ve kalça aynı düzlemde olmalı. Ayaklar bir destekle tutularak vücut dengelenmelidir. Kollar gergin ve güçlü olmalı, bar yukarıya kaldırılırken dirsekler yukarıda olsun. Bar aşağıya indirilirken nefes alıp, ciğerler temiz havayla dolmalı. Bar yukarı kaldırılırken, nefes verilmeli göğüs kafesi sıkıştırılmamalıdır.
Barı göğse indirme: Üst göğüs çalışması sırasında bar çene altına gelecek biçimde indirildiğinde, üst göğüs kasları gerginleşir, kas lifleri çalışır. Sehpanın eğimi oldukça önemlidir.
Barı yukarı press: bu harekette her zaman güç gerekir. Bu barın aşağıya indirilmesine oranla 2 kat daha zor olur.
Üst göğüs incilinde bench press başlama pozisyonuna gelme: Bar dengeli şekilde kavranır. Ama önceden ısınma hareketi yapılmalı. Dirsekler bu hareket sırasında titrerse, bu zayıf konsantrasyon sonucu olur.
Üst göğüs çalışmalarındaki hatalar: Bar indirilirken hızlı indirilmemeli, göğse çarpmamalıdır. Bar göğüs üzerinde zıplamamalı, yukarı preslenirken göğüs kaslarıyla harekete yardımcı olunmamalıdır. Barı indireceğiniz yeri bilmelisiniz. Bar aynı zamanda çok yukarıya kaldırılmamalıdır.
Son Güncelleme : 18.01.2024 23:32:38
Üst Göğüs ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.
1 Yorum Yapılmış "Üst Göğüs"
Uzun süreden beri vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorum. Ancak ne yaptıysam üst göğüs bölgesini geliştiremedim. Sürekli olarak üst göğüs bölgesinde sarkma oluyor. Acaba hangi bitkisel ürünleri ve ilaçları kullanırsam üst göğüs bölgesi gelişir ve sarkmalar yok olur? Bu konuda bilgisi olan kişilerin yardımını istiyorum. Leyla . 28.09.2018 20:43:49
CEVAP YAZ
Göğüste Çıkan Sivilceler
Göğüste Çıkan Sivilceler, Göğüste sivilce çıkması yüzde oluşan sivilceler kadar estetiği bozmasa da yine de kötü görünmekte olup bayanların canını oldukça sıkmaktadır ayrıca acı verici bir durum olmaktadır. Göğüste sivilce çıkmasının nedeni ise yağlı...
Göğüste Batma
Göğüste batma, birçok kişinin günlük yaşantısında oldukça sık şikâyetçi olduğu bir durumdur. Göğüste batma yaşandığı zaman ağrı olarak görülür. Bu ağrılar daha çok sağ göğüs bölgesinde görülmektedir. Bu batmalar şiddetli sancılar ve uykusuz günlere s...
Göğüste Beze
Göğüste beze, göğüsler kadınlarda ergenlikte, hamilelik döneminde, adet döneminde devamlı değişim gösterir. Yaşın ilerlemesi de bunda etkendir. Bu değişimler herhangi bir hastalığın işareti olmadığı gibi, doğal bir durumdur. Buna rağmen düzenli olara...
Göğüs Sızlaması
Göğüs sızlaması; birbirinden farklı pek çok nedene bağlı olarak gelişebilen bir durumdur. Göğüs son derece hassa bir organımızdır. Göğüs bir kısım dokulardan meydana gelir. Göğüs sızlaması daha çok bayanlarda meydana gelen bir şikâyettir. Göğüs sızla...
Göğüs Neden Büyümez
Göğüs Ne Sebeple Büyümez, göğüsler 10 yaşında falan büyümeye başlar ve yaklaşık 20 yaşında büyümesi durur. Çoğunlukla göğüslerin büyümesi ergenlik yaşı nihayetinde durur, fakat bundan sonra da yağların yaygınlaşmasına ilişkili olarak ve gebelik dönem...
Göğüs Şişmesi
Göğüs şişmesi, Göğüste oluşan şişliklerin birçok sebebi olabilir. Bu durum cinsiyete ve yaşa göre yorumlanmaktadır. Göğüs şişmesi belli zamanlarda normal olabilirken bazen de önemli bir hastalığın habercisi de olabilmektedir. Kadınlarda genellikle ad...
Göğüste Yanma
Göğüste Yanma, oluşumu genel olarak ciddi hastalıkların habercisi olmasından dolayı korkutucu olabilir. Fakat, göğüste yanma hissinin tehlikeli olmayan ve kolay bir şekilde tedavi edilebilecek nedenlerden kaynaklanması da mümkün olabilir. Göğüste yan...
Göğüste Yara
Göğüste yara; özellikle bayanların korkulu rüyalarından bir tanesidir. Göğüs oldukça hassas yapıya sahip olan bir organdır. Hassas olmasının en temel sebebi ise ter bezlerinden meydana gelmesidir. Göğüs temel olarak yağ dokusu, bağ dokusu ve salgı be...
Göğüs Kaşıntısı
Göğüs Kaşıntısı, Vücudun diğer bölgelerinde olduğu gibi göğüs kaşıntısı oluşumunun da birçok neden olmaktadır. Göğüs kaşıntısı nedenlerini sıralamak gerekirse eğer; ilk olarak sabun kullanımı ve deterjan gibi kimyasal ürünlerin kulanımını sıralayabil...
Göğüs Kafesinde Şişlik
Göğüs Kafesinde Şişlik, Göğüs kafesi içindeki organlar için iyi bir koruyucu olmakla kalmayarak aynı zamanda elastik özelliği nedeni ile solunum hareketlerinin normal şekilde devam ettirilmesine katkıda bulunmaktadır. Göğüs kafesi 12 adet sırt omuru,...
Sağ Göğüs Ağrısı
Sağ göğüs ağrısı; nadiren bir kardiyovasküler durumuna bağlıdır. Göğüs ağrıları kesinlikle ihmal edilmemelidir. Göğsün sağ tarafındaki ağrılar genellikle ciddi sağlık problemlerinin işaretidir. Özellikle yaşlılarda görülen göğüs ağrısı bir hastalık v...
Göğüste Süt Birikmesi
Göğüste süt birikmesi, Kadınların hamilelik sonrası yani doğumdan sonra bebeklerini emzirmeleri bebeklerinin sağlığı için hem de kendileri için çok faydalı. Bebek emziren annelerde kanser riski daha az olurken, emzirmeyen annelerde meme kanseri riski...
Göğüste Çıkan Sivilceler
Göğüste Batma
Göğüste Beze
Göğüs Sızlaması
Göğüs Neden Büyümez
Göğüs Şişmesi
Göğüste Yanma
Göğüste Yara
Göğüs Kaşıntısı
Göğüs Kafesinde Şişlik
Sağ Göğüs Ağrısı
Göğüste Süt Birikmesi
Göğüs Tüpü
Göğüs İltihabı
Göğüste Çatlak
Göğüs Kemiği
Güvercin Göğüs
Göğüs Bedenleri
Göğüs Hırıltısı
Göğüs Masajı
Hamilelikte Göğüs Ağrısı
Göğüs Sıkışması
Göğüs Ucu Yaraları
Kunduracı Göğsü
Göğüs Kafesi Ağrısı
Göğüste Kaşıntı
Sol Göğüs Ağrısı
Göğüs Ölçüleri
Göğüs Hastalıkları
Göğüs Yağları
Popüler İçerik
Göğüs Tüpü
Göğüs Tüpü; Kapalı göğüs drenajı 1800'lü yıllarda yapılmaya başlamış ve prensiplerinde yüksek bir farklılık meydana gelmeden, klinik önemini koruyarak...
Göğüs İltihabı
Göğüs iltihabı, genellikle bayanlarda görülen iltihap sorunları arasında yer almaktadır. Günümüzde oldukça fazla görülen bu problemler gerekli müdahal...
Göğüste Çatlak
Göğüste çatlak; vücut zamanla elastikiyetini kaybettiğinde bacak çatlakları, deri çatlakları ve göğüste çatlak gibi durumlar ile çok sık rastlanılmakt...
Göğüs Kemiği
Göğüs kemiği, tıpta sternum olarak adlandırılır. Göğüs kafesinin ön tarafında ve orta kısmında yerleşen yassı bir kemik olan göğüs kemiği, üç bölümden...
Güvercin Göğüs
Güvercin Göğüs veya tıp literatüründeki deyimiyle pectus carinatum doğumsal bir yapı bozukluğu olduğu gibi daha ileri yaşlarda da ortaya çıkabilir. G...
Göğüs Bedenleri
Göğüs bedenleri, Bayanların göğüsleri için kullandıkları iç çamaşırı ürünü olan sutyenler için belirlenmiştir. Bu bedenlerin ölçüleri sutyenlerin yapı...
Sitede yer alan haber ve içeriklerin tüm hakları saklıdır ve buradaki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlı olup, kullanımına, uygulanmasına, satın alınmasına, delil gösterilmesine veya tavsiye edilmesine aracılık etmez. Sitemizdeki bilgiler, hiç bir zaman kesin bilgi kaynağı olmayıp, kullanıcılar tarafından eklenmiştir veya yorumlanmıştır. Buradaki bilgiler sitemizin asıl görüşlerini içermeyebileceği gibi hiçbir taahhüt ve tavsiye yerine de geçmez. Şubat - 2024
